پیشگیری از پوکی استخوان
پوکی استخوان بیماری نربوط به استخوان ها است . کاهش قدرت استخوان ها خطر شکستن آن بیشتر می کند. پوکی استخوان در میان افراد مسن که استخوان های آن ها باافزایش سن شکننده می شود.بسیار شایع است .شایع ترین استخوان ها ی تحت تاثیر این بیماری شامل ستون فقرات ، استخوان بازو و استخوان ران است . تازمان شکستگی استخوان چنین علائمی وجود ندارد. استخوان تابه حدی ضعیف می شوند که در صورت استرس بسیار جزئی ممکن است شکستگی رخ دهد . معمولا شکستگی استخوان درد مزمن و ناتوانی در انجام فعالیت های روز مره را به دنبال دارد .بررسی ها نشان می دهد 15% سفید پوستان 50 ساله و 70 % سفید پوستان 80 ساله تحت تاثیر پوکی استخوان قرار دارند.
تغییرات خاصی در سبک زندگی وجود دارد که می توانید برای بهبود سلامت استخوان خود ایجاد کنید مانند بهبود رژیم غذایی و ورزش مکرر. اگر می خواهید درباره نکات پیشگیری از پوکی استخوان بیشتر بدانید به مطالعه این مقاله ادامه دهید .
دلایل و علائم پوکی استخوان چیست؟
علل و علائم پوکی استخوان :
– ممکن است به دلیل کاهش شاخص پیک توده استخوان رخ دهد.
– در زنان به دلیل کاهش سطح استروژن بعذ از مرحله یائسگی میزان پوکی استخوان افزایش می یابد.
– همچنین به دلیل بیماری دیگری یا درمان های قبلی رخ می دهد . این موارد شامل استفاده از الکل برداشتن تخمدان با جراحی پرکاری تیروئید بی اشتهایی یا هر نوع اختلال کلیوی است.
– داروهای ضد تشنج ، شیمی درمانی ، مهار کننده های انتخابی جذب مجدد سروتونین و مصرف داروهای تقویت کننده عملکرد مانند استروئید میزان از دست دادن استخوان را افزایش می دهند.
– عدم ورزش منظم ممکن است منجر به پوکی استخوان شود.
– پوکی استخوان به عنوان تراکم استخوان 2.5 انحراف استاندارد پایین تر از یک بزرگسال جوان تعریف می شود.
– پوکی استخوان ماهیتی ارثی دارد. افرادی که سابقه خانوادگی پوکی استخوان دارند در معرض خطر ابتلا به این بیماری هستند.
– بیش از سی ژن با بروز پوکی استخوان مرتبط هستند.
– اگر قبلا شکستگی داشته اید در معرض خطر تکرار این حالت قرار دارید .
– یائسگی زود رس در زنان نیز عامل پوکی استخوان است.
– افراد با ساختار کوچک و اندام ساختاری در معرض خطر پوکی استخوان قرار دارند.
– کمبود پروتئین و ویتامین باعث ضعیف شدن استخوان ها آسیب پذیری شما در برابر پوکی استخوان می شود.
– اسید فسفریک موجود در نوشابه ها تهدید دیگری است که ممکن است باعث بیماری شود.
– افرادی که از سوء تغذیه رنج می برند به پوکی استخوان مبتلا می شوند .
– جایگزینی بیش از حد ال تیروکسین ممکن است منجر به پوکی استخوان شود.
– استفاده طولانی مدت از هپارین و وارفارین باعث کاهش تراکم استخوان می شود.
تغذیه متعادل را حفظ کنید
عوامل اصلی تغذیه ای برای جلوگیری از پوکی استخوان کلسیم ، فسفر ویتامین Dهستند زیرا آن ها به طور فعال در تشکیل استخوان شرکت می کنند.
کلسیم ارائه شده توسط رژیم غذایی برای دستیابی به مواد معدنی مناسب استخوان و حفظ کمی و کیفی آن ضروری است. با این حال ، کلسیم چندین عملکرد بیولوژیکی سلولی دارد که برای عملکرد مناسب ارگانیسم بسیار مهم است ، بنابراین باید همیشه در محدوده حداقل غلظت در محیط خارج سلولی نگهداری شود.
برای اینکه کمبود کلسیم در رژیم غذایی عملکرد های بیولوژیکی سلولی را مختل نکند مکانیزم های تولید کلسیم از رسوبات استخوان برای حفظ سطح خارج سلولی ، با هزینه کم ترکردن کمیت یا تراکم توده استخوان و ساختار کیفیت استخوان در جای خود قرار می گیرند. بنابراین توصیه می شود مصرف کلسیم را از طریق غذا یا درصورت لزوم با مکمل های افزایش دهید تا رسیدن به سهم کل 1000-1200میلی گرم در روز برسد .
ویتامین دی
ویتامین D برای جذب و متابولیسم کلسیم ضروری است . کمبود آن یک عامل تعیین کننده برای توسعه پوکی استخوان است . ویتامی D نه تنها در هموستازکلسیم شرکت می کند، بلکه بر میزان تن و انقباض عضلات نیز تاثیر می گذارد. کمبود ویتامینD باعث ضعف عضلانی می شود که استعداد زمین خوردن را افزایش می دهد و خطر شکستگی را بیشتر می کند.
بدن 90% ویتامین D را از قرار گرفتن در معرض آفتاب و کمتر از 10% را از رژیم غذایی دریافت می کند، بنابراین توصیه می شود روزانه حداقل 15 دقیقه آفتاب بگیرید.
تقریبا همه آزمایشات بالینی با داروهای پوکی استخوان به طور معمول شامل مصرف هم زمان مکمل های کلسیم و ویتاین D است .مصرف لبنیات سبزیجات و مشتقات میوه به مصرف کافی کلسیم و ویتامین Dکمک میکند.
مصرف نمک
مطالعات مختلف نشان داده است که مصرف نمک با کاهش میزان دفع کلسیم در ادرار ارتباط دارد. چهار هفته تحت رژیم سدیم بالا (17-15گرم در روز نمک ) برای ایجاد افزایش قابل توجهی در تحلیل استخوان در زنان بعد از یائسگی کافی است . کاهش میزان سدیم 5/6گرم در روز در رژیم غذایی معمول به ویژه محدود کردن غذاهای آماده و رستورانی بسیار مهم است.
مصرف پروتئین های حیوانی را کاهش دهید
رژیم غذایی غنی از پروتئین حیوانی باعث افزایش اسیدهای آلی و اسیدوز متابولیک می شود که منجر به خروج کلسیم از استخوان ازبین رفتن توده استخوان و افزایش بار کلسیم از طریق کلیه می شود. به طور کلی توصیه می شود مصرف پروتئین ها حیوانی را کاهش داده و مصرف ماهی لبنیات پروتئین های گیاهی سویا میوه ها و سبزیجات را افزایش دهید .
مصرف کافئین را متوقف کنید .
تعدیل مصرف کافئین می تواند اثر مفیدی داشته باشد زیرا اثر ادرار اور کافئین باعث افزایش دفع کلسیم از طریق ادرار می شود توصیه می شود روزانه بیش از 4 فنجان قهوه مصرف نکنید.
از عادت های مضر که بر سلامت استخوان های شما تاثیر می کذارند اجتناب کنید
مشاهده شده است که افرادی که الکل مصرف می کنند تراکم استخوان کمتری دارند که معمولا با قطع مصرف نوشیدنی بهبود می یابد الکل همچنین خطر افتادن را افزایش می دهد .
شواهدی وجود دارد که تاثیرات نامطلوب سیگار کشیدن بر یکپارچگی بافت استخوانی را نشان می دهد به نظر میرسد که سیگار کشیدن باعث کاهش جذب کلسیم و تسریع در دفع ادرار می شود.
علاوه بر این افراد سیگاری لاغرتر هستند در سنین پایین یائسگی دارند کاتابولیسم استروژن های درون زا را افزایش داده و شکستگی های بیشتری را تجربه می کنند.
ورزش منظم ضروری است . بزرگسالان 19 تا 64 ساله باید فعالیت هوازی با شدت متوسط مانند دوچرخه سواری یا پیاده روی سریع را هر هفته حداقل 150 دقیقه ( 2ساعت و 30 دقیقه) انجام دهند.
برای بهبود تراکم استخوان استخوان و کمک به جلوگیری از پوکی استخوان ورزش تحمل وزن و ورزش مقاومتی از اهمیت ویژه ای برخوردار است.
علاوه بر ورزش هوازی بزرگسال 19 تا 64 ساله همچنین باید فعالیت های تقویت عضله را در 2 روز یابیشتر در هفته با کار برای همه گروه های اصلی عضلانی از جمله پا باسن کمر شکم سینه بازوها و شانه ها انجام دهنند.
اگر مبتلا به پوکی استخوان شده اید بهتر است قبل از شروع یک برنامه ورزشی جدید با پزشک عمومی یا پزشک خود صحبت کنید تا مطمئن شوید که برای شما مناسب است.
تمرینات تحمل وزن
تمرینات کار با وزن بدنی تمریناتی هستند که وزن شما را با پا ها تحمل می کنند . تمرینات تحمل وزن مانند دویدن ، پرش، رقص ، ایروبیک و حتی بالا و پایین پریدن درجا، همه روش های مفیذی برای تقویت عضلات رباط ها مفاصل هستند.
هنگام ورزش کفشی بپوشید که پشتیبانی کافی از مچ پا و پایتان را فراهم کند کفش های ورزشی یا چکمه ها پیاده روی.
افراد بالای 60 سال نیز ممکن است از ورزش منظم در تحمل وزن بهره مند شوند . این ورزش ها میتواند شامل پیاده روی سریع کلاس های تناسب اندام یا یک بازی تنیس باشد بااین حال شنا و دو چرخه سواری تمریناتی نیستند که وزن را تحمل کنند.
تمرینات مقاومتی
تمرینات مقاومتی از قدرت عضلانی در جایی استفاده می کنند که باعمل کشیدن تاندون ها روی استخوان قدرت استخوان تقویت می شود به عنوان مثال می توان به فشار دادن وزنه برداری یا استفاده وسایل وزنه برداری اشاره کرد .
اگر اخیرا به یک باشگاه ورزشی پیوسته اید یا مدتی است که آنجا نیستند سالن ورزشی این حس به شما القا می کند . این موارد شامل نشان دادن چگونگی استفاده از تجهیزات و داشتن تکنیک ها ی ورزشی توصیه شده است.
اگر مطمئن نیستند که چگونه از یک قطعه تجهیزان بدنسازی استفاده کنید یا چگونه می توانید یک تمرین خاص را انجام دهید همیشه از یک مربی کمک بخواهید…
