روش جادویی برای سوزاندن کالری های اضافی
یکی از توصیه های متخصصان تغذیه برای کاهش وزن نخوابیدن بعد از وعده غذا است. خوردن بلافاصله بعد از آن استراحت مطلق میزانن جذب کالری را زیادتر می کند.
صبحانه
اولین وعده غذایی که گاهی از یاد می رود صبحانه است به دلایلش که یکی دوتا هم نیست کاری نداریم اما با عوارض ناشی از آنکه بازهم کم نیست کار داریم.
تاثیر منفی:
نخوردن صبحانه باعث می شود تا گلوکز مورد نیاز مغز تامین نشود. به این ترتیب بدن به خوبی نمی تواند فعالیت های ذهنی جسمی اش را آغاز کند. از طرفی با خالی بودن معده در طول روز به ویژه در حدود ساعت 10 تا 11 صبح شروع به ریزه خواری می کنیم این کار باعث جذب کالری بیش از نیاز بدن می شود.
آب بازی
یکی از اثر های منفی کم آبی کاهش سوخت و ساز بدن است. در شرایطی که تحریک بدنی کاهش پیدا می کند ننوشیدن آب نیز مزید بر علت می شود ضمن اینکه کلیه واکنش های حیاتی بدن در حضور آب انجام می شود.
راهکار:
مطالعات انجام شده توسط پژوهشگران « دانشگاه اوهایو» روی 65 زنی که روزانه 8 لیوان آب می نوشیدند نشان داد میزان متابوایسم آنها در مقایسه با زنانی که روزانه 4 لیوان آب می نوشیدند دوبرابر است. بنابراین روزانه قبل از هر وعده غذایی حداقل یک لیوان آب و در طول روز نیز حداقل 3 لیوان آب بنوشید تا با کاهش فعالیت نوشیدن آب باعث افزایش میزان سوخت و ساز بدن شود.
یکی از لذت ها خوردن و استراحت کردن است! اما این لذت می تواند به دردسر تبدیل شود. اگر مراقبت کالری های دریافتی نباشیم معمولا خیلی ها عادت دارند اصطلاحا یخچال و فریزر را پر کنند اما اگر به میزان کالری دریافتی از غذاهای مختلف ، تنقلات و... توجه نکنیم دست به کار خطرناکی زده ایم.
تاثیر منفی:
افرادی که دچار فشار یا چربی خون بالا بوده و یا به مشکلات دیگری دچار هستند باید نسبت به مصرف مواد غذایی شان حساس تر باشند چون کم تحرکی و پرخوری می تواند باعث تشدید علائم بیماری و علاوه بر آن افزایش کالری دریافتی شود.
راهکار:
خواندن برچسب هر محصول غذایی که می خریم مهم است.
کالری کافی
درباره کاهش دریافت کالری بسیار خوانده و شنیده ایم . اما این کاهش دریافت اصول خودش را دارد.
تاثیر منفی:
میزان دریافت کالری روزانه نباید از هزار تا 1200 کیلو کالری کمتر شود. در صورتی که کالری دریافتی کمتر از اعداد ذکر شده باشد بدن از توده ماهیچه ای برای تامین انرژی استفاده می کند که این مساله باعث تحلیل ماهیچه و آسیب به بدن می شود.
راهکار:
با رعایت تنوع غذایی یعنی خوردن متناسب انواع پروتئین ها مواد معدنی ویتامین ها غلات و حبوبات میزان دریافت کالری متعادل خواهد شد.
دوندگی
آقایان نسبت بهه خانم ها کالری بیشتری می سوزانند! حتی زمانی که هیچ کاری انجام نمی دهند! این نکته به میژه در دوره سنی 30 تا 40 سالگی کاملا بارز است.
تاثیر مثبت:
بهترین ورزش دویدن قبل از مصرف وعده صبحانه و یاآخر شب است. با هر نیم ساعت دویدن حدود 300 کالری انرژی مصرف می شود علاوه بر دویدن در فضای آزاد استفاده از تردمیل هم برای کاهش وزن مناسب است.
پروتئین های آبکی
معمولا هر چه پخت غذایی راحت تر باشد مورد پسندتر است. بنابراین خوردن غذاهایی مانند انواع کباب ماهی انواع پاستا و ماکانی با گوشت و.... افزایش پیدا می کند. اما این خوراکی ها کالری دارند و اگر قرار باشد به صورت سرخ شده مصرف شوند کالری آنها افزایش می یابد. هر یک گرم پروتئین حاوی 4 کیلوکالری انرژی است. از طرفی نیاز بدن هر فرد بالغ به پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن برابر با یک گرم است برای آنکه کالری اضافی دریافت نکنید به چند نکته توجه کنید.
راهکار:
ماهی کباب را بخارپز کرده همراه این خوراکی ها نان و برنج کمتری مصرف کنید. بین مصرف این مواد غذایی های سبک تر تناسب برقرار کنید. بهار فصل سبزی های تازه است می توانید از انواع سبزی های آبپز همراه کباب ،ماهی استفاده کنید.
وزنه زدن
ما برای انجام فعالیت های طبیعی نیاز به کالری داریم اما سوخت و ساز افرادی که بدن «عضلانی» دارند بیشتر است.
تاثیر منفی:
هر ماهیچه به وزن 4/0 کیلوگرم برای فعالیتش به اندازه 6 کیلو کالری انرژی نیاز دارد. بنابراین هر چه بدن عضلانی تر باشد مقدار کالریاین که در شرایط عادی می سوزاند بیشتر است.
باشگاه از ابتدای سال
از اول اسفند ماه این جمله را می شنویم که از همین اول سال می خواهم ..... این بار از کمی قبل از شروع سال نو قرار ها را شروع کنیم.به اینن ترتیب که در یگک کلاس ورزشی ثبت نام کنیم تا مجبور شویم بعد از هفته اول که اغلب مراکز تفریحی ورزش فعالی شان را آغاز می کنند باشگاه رفتن را ادامه دهیم.
تاثیر مثبت:
به این عدد ها دقت کنید به طور متوسط به ازای هر 20 دقیقه شنای کرال 450 تا 700 کیلوکالری شنای قورباغه 450 کیلوکالری؛ حرکات کششی 220 کیلوکالری و فوتبال 400 تا 950 کیلو کالری انرژی سوزانده می شود. بدون توضیح بد نیست همین امروز برای ثبت نام در باشگاه اقدام کنید.
پذیرایی متفاوت
یکی از نوشیدنی های ثابت پذیرایی چای و گاهی هم نسکافه و قهوه است کمتر پیش می آید و با آبمیوه تازه پذیرایی شوید امسال یکی از تحولات را به جایگزین کردن برخی نوشیدنی ها با برخی دیگر اختصاص بدهید.
راهکار :
چای سبز یکی از این نوشیدنی هاست این نوع چای می تواند باعث سوختن چربی هاشود. نوشیدن هر فنجان چای سبز 17 درصد متابولیسم را افزایش می دهد از طرفی استفاده از انواع دم نوش ها که طی سال اخیر در صفحه نوشیدنی های سالم انواع مفصل صحبت کرده ایم گزینه های خوبی برای شروع یک سال و البته کم کالری است.
وعده هارا به هم نریزید
حذف برخی وعده های غذایی یکی از مشکلاتی است که میتواند میزان سوخت و ساز را به هم بزند. ضرورت مصرف صبحانه صحبت کردیم درباره ناهار و شام هم همین قضیه صادق است اما چطور نظم را درعین دریافت متناسب رعایت کنیم.
تاثیر منفی:
حذف یکی از وعده های غذایی به ویژه ناهار باعث ریزه خواری عصرگاهی می شود. بنابراین هر چقدر هم کم باشد اما وعده های اصلی غذا را حذف نکنید.
راهکار:
برای آنکه هم غذا بخوریم و هم چاق نشویم باید به چند نکته دقت کنیم . در دید و بازدید های صبح یاعصر بیشتر خوراکی های سالم مصرف کنیم. برای وعده های ناهار تدارک ببینیم تابه خاطر فرصت کم وعده ای را فراموش نکنیم بهتر است برای وعده شام غذاهای سبک مانند سالادپاستا، سالادکاهو، ماست وخیار، سوپ سبک و… تدارک ببینیم . نظم تغذیه ای یکی از راهکار های کنترل دریافت کالری است. علاوه براینکه برای کنترل میزان کالری ذریافتی همان روش محاسبه کالری با برچسب خوانی مواد غذایی را نیز انجام دهیم.
وعده های زیاد حجم کم
شاید یکی از ویژگی های ما ریزخواری باشد به این ترتیب که در فاصله بین صبحانه تا ناهار واز ناهار تا شام وعده های دریافتی افزایشپیدا می کند به این ترتیب متابولیسم تحریک می شود اما چه کنیم که تاثیر مثبت آن بیش از ضررش باشد؟
تاثیر منفی:
اگر زیاد شیرینی آجیل شکلاتو… میخورید که خدا به دادتان برسد به این دلیل که کاهش تحرک وافزایش مصرف دوعامل دریافت کالری بیشتر است.
راهکار:
اگر بیشتر میوه نوشیدنی هایی مانند چای کمرنگو…. میخورید میتوانید با تحرک متابولیسم و کنترل کالری دریافتی به کاهش وزن یا حداقل عدم افزایش وزن امیدوار باشید.