میوه هایی که هر روز باید بخورید
بیشتر میوه ها علاوه بر طعم دلپذیر دارای مزایای بسیاری برای سلامت بدن هستند و به واسطه مواد معدنی و ترکیبات مفیدی که در خود دارند از شما در برابر انواع بیماری ها محافظت می کنند به طور مثال انار، سیب، هندوانه ، پرتقال و موز از جمله میوه هایی هستند که به کاهش فشار خون کمک می کنند.
مصرف منظم میوه در رژیم غذایی به شما کمک می کند تا ویتامین ها و مواد معدنی ضروری آنتی اکسیدانی ها وفیبر مورد نیاز بدن را دریافت کنید. خطر حملات قلبی، سکته و سرطان در افرادی که بیشتر میوه می خورند کمتر است همچنین یک مطالعه استرالیایی در سال 2021 نشان داد آمار ابتلا به دیابت نوع 2 در افرادی که حداقل دو وعده میوه در روز مصرف می کنند 36 درصد پایین تر است.
گفته میشود برخی از انواع میوه ها نسبت به بقیه از ازرش غذایی و مزایایسلامتی بیشتری برخوردارنددر ادامه به پنج مورد از آنها اشاره می شود.
1- سیب
سیب منبع عالی فیبر است و در حفظ سلامت روده و قلب نقش بسزایی دارد یک مطالعه کوچک در سال 2020 نشان داد که خوردن دو عدد سیب در روز به مدت 8 هفته باعث کاهش کلسترول بد ، تری گلیسیرید و سایر نشانگر های بیماری قلبی در افراد می شود همچنین فیبر محلول موجود در سیب به تغذیه باکتری های مفید روده کمک می کند .
2- گیلاس
گیلاس میوه ای خوشمزه و مملو از مواد مغذی و مفید از جمله آنتی اکسیدان ها و ترکیبات ضد التهابی است که در کاهش التهاب و استرس اکسیداتیو دارند.
اگر یافتن یا نگهداری آلوی تازه برایتان سخت است بد نیست آلوی خشک شده را انتحان کنید. بر اساس مطالعات خوردن پنج عدد آلو خشک در روز به حفظ تراکم استخوان به مژه در افراد مبتلا به پوکی استخوان کمک می کند.
4- موز
موز میوه ای عالی برای تامین انرژی به خصوص قبل از ورزش است یک موز متوسط دارای 27گرم کربوهیدرات برای سوخت رسانی به بدن و به راحتی هضم می شود.
5- هندوانه
هندوانه سرشار از لیکوپن است آنتی اکسیدانی که می تواند خطر ابتلا به برخی سرطان ها را کاهش دهد و سلامت قلب را بهبود ببخشد.
لیکوپن علت قرمز بودن هندوانه است و در میوه های دیگری مانند گریپ فروت و حتی گوجه فرنگی نیز یافت می شود.
شاید جالب باشد که بدانید پوست هندوانه نیز خاصیت خوراککی دارد وسرشار از فیبر و حاوی اسیدهای آمینه مفیدی مانند سیترولین است که سلامت قلب را بهبود می بخشند.
درجه آمادگی میوه برای خوردن چه میزان است؟
کمتر رژیم غذایی و رژیم لاغری سالمی را می توان یافت که مصرف میوه از اولویت های آن نباشد استفاده از رژیمهای غذایی سرشار از میوه جات برای سلامتی بسیار مفید بوده و خطر ابتلا به بیماری های زیاد را کاهشمی دهد. مواد مغذی میوه ها بسیار متفاوت است اما به هر حال همه ی آن ها دارای مواد مغذی مهم هستند .
میوه ویتامین ها و مواد معدنی زیادی دارد که شامل ویتامین ث. پتاسیم و اسید فولیک می شود؛ مغذی های که بیشتر افراد به اندازه ی کافی آن ها را دریافت نمی کنند. درجه آمادگی میوهبرای خوردن فیبر فراوانی هم دارند که بسیار مفید است. ضمنا میوه ها کالری نسبتا کمی دارند انتخاب خوبی برای آنهایی هستند که قصد کاهش وزن دارند همچنین طرفیت آب و فیبر بالای میوه ها باعث می شود به شما احساس سیری بدهند؛ بنابراین می توانید آن قدر درجه آمادگی برای خوردن بخورید که احساس سیری ورضایت کنید بدون اینکه کالری زیادی وارد بدنتان شود.
مزایای خوردن میوه قبل و بعد از وعده غذایی
خوردن میوه قبل از وعده غذایی
می تواند مزایایی برای کاهش وزن داشته باشد. در میوه ها به کنترل احساس گرسنگی کمک می کند؛یعنی بعد از آن وعده غذای کمتری در یافت خواهید کرد که در نتیجه به کاهش وزن کمک میکند؛میوه هابه عنوان غذا هایی با تراکم انرژی پایین در نظر گرفته می شوند.
این یعنی نسبت به وزنشان کالری دارند؛ بنابراین خوردن میوه بدون دریافت کالری زیاد به احساس سیری کمک کند. در سال 2003 به مدت 12 هفته به سه گروهرژیمی کم کالری دادند به عنوان میان وعده اصلی به یکی از این گروه ها سیب دیگری گلابی و به آخرین گروه کلوچه داده شد.
بعد از 12 هفته محققان دریافتند دو گروهی که میوه دریافت کردند وزن بیشتری از گروه سوم کم کردند. گروه هایی که میوه دریافت می کردند همچنین گلوکز خونشان نیز کمتر بود. محققان پس از این پژوهش وزن مناسب است. خوردن دیگر میوه ها نیز قبل از وعده های غذایی می تواند همین تاثیر را داشته باشند.
خوردن میوه بعد از وعده غذایی
همانطور که گفته شد مدرک علمی مبنی بر اینکه خوردن میوه قبل یا بعد از وعده غذایی باعث بروز مشکل شود وجو ندارند. در واقع خوردن میوه در کنا یا بعد از وعده غذایی کمک می کند احساس سیری کنید خوردن میوه بعد از وعده غذایی کمک می کند تمایل کمتری به مصرف غذاهای شیرین داشته باشید جایگزین کردن میوه به جای شیرینی ها سبب می شود کالری اضافه به برنامه غذایتان وارد نکنید همچنین این کار ویتامین فیبر و مواد معدنی دریافتی را افزایش می دهد برای مثال یک مشت توت کمتر از 100 کالری دارد و می تواند هوش خوردنی شیرینی را هم ازبین ببرد.
فواید مصرف میوه
کمک به کاهش وزن
خوردن غذاهایی که فیبر بالایی دارند به افزایش احساس سیری آزاد شدن آرام تر گلوکز در جریان خون و کاهش وزن کمک می کنند خوردن میوه و سبزی ها برای تثبیت وزن و پیشگیری از تحلیل عضلانی نیز مناسب است به خصوص زمانی که به جای غذاهای پرکالری خورده شوند.
کاهش فشار خون
سدیم معمولا به شکل نمک در وعده های غذایی وارد بدن می شود اما اگر افزایش سدیم با کاهش پتاسیم همراه باشد منجر به فشارخون کمک میکند .انار ، زرد آلو انجیر انبه سیب هویج لبو هندوانه گریپ فروت پرتقال و موز از جمله میوه هایی هستند که به کاهش فشارخون کمک می کنند.
کاهش خطر مرگ و میر
برخی از برنامه غذایی خوردن میوه را محدود کنید در صورتی که دریافت میوه به اندازهتوصیه شده مزایای بسیاری برای سلامت دارد برای مثال خوردن سبزی ها خام و میوه تاثیر بالایی بر پیشگیری از مرگ زود رس دارد و سبزی ها پخته خواصشان مقداری کمتر است در برخی از کشورها بیشتر از سبزی ها پخته استفاده می شود و این روی میزان وعده ها تاثیر خواهد گذاشت بنابراین روی سبزی ها خام باید تاکید بیشتری شود.
محافظت از سلول ها
مواد مغذی که متخصصان نگران دریافت کم آن هستند عبارتند از: فیبر ، پتاسیم ، کلسیم ، و ویتامین D این هادرواقع همان مواردی هستند که بیشتر افراد به اندازه کافی دریافت نمی کنند. افزایش خوردن میوه می تواند فیبر و پتاسیم مورد نیازتان را تامین کند و همچنین با کمک آنتی اکسیدان ها سلول ها را از آسیب محافظت کند.
درجه آمادگی میوه برای خوردن
مصرف روزانه 2 تا3 واحد میوه توصیه می شود اما واحد هر نوع میوه ها متفاوت از دیگری است . همچنین واحد توصیه شده برای مصرف هر درجه آمادگی میوه برای خوردن با آب میوه آن متفاوت است علاوه بر این مصرف 2 تا3 واحد میوه توصیه شده در روز نباید از یک نوع میوه باشد و بهتر است تنوع رعایت شود.
طبق دستور العمل های USDA افراد باید روزانه 2 فنجان در روز مقدار بهینه تری است در سراسر کشور 38 % مردم حداقل 2 میوه را مصرف می کنند حالا یک فنجان میوه را باید چگونه محاسبه کنیم؟
1 ظرف غذای سبک میوه ای = نصف فنجان
1 عدد موز = 1فنجان
1 عدد سیب کوچک= 1 فنجان
32 حبه انگور بی دانه = 1 فنجان
1 عدد گریپ فروت متوسط= 1 فنجان
1 عدد پرتقال بزرگ= 1 فنجان
7 عدد توت فرنگی درشت = 1فنجان
1 مشت کشمش = نصف فنجان
1 عدد گلابی متوسط = 1 فنجان
امقدار کالری موجود در هر میوه متفاوت بوده و توجه داشته باشید که کالری میوه مورد نظر را حتما با مقدار مصرف خود چک کنید
میوه ها = مقدار = کالری
سیب = 1 عدد = 60
زرد آلو = 1 عدد = 8
موز = 1عدد = 100
گیلاس = 100 گرم = 40
خرما = 1 عدد = 15
انجیر تازه =100گرم = 41
انجیر خشک = 100 گرم = 59
گریپ فروت = 1 عدد = 60
پرتقال = 1 عدد = 50
کیوی = 1 عدد = 34
نارنگی = 1 عدد = 50
هندوانه = 100 گرم = 19
خربزه = 100 گرم = 18
هلو = 1 عدد = 60
گلابی = 1عدد = 70
آلو = 1عدد = 8
انگور = 10 گرم = 57
توت = 100 گرم = 26
اهیت میوه برای کاهش وزن
همان طور که عنوان شد میوه ها سرشار از مواد مغذی بوده و کالری موجود در آنها هم نسبتا کم است . این دو ویژگی میوه را ببه انتخابی ایده ال برای کسانی تبدیل می کند که قصد کاهش وزن دارند به علاوه بر میوه ها حاوی مقادیر زیادی از فیبر و آب هستند که باعث طولانی تر شدن احساس سیری می شوند/
سیب مرکباتتی مثل پرتقال و گریپ فروت در مقایسه با سایر میوه ها تاثیر بیشتری در طولانی تر شدن احساس سیری دارند . بهترین نتیجه زمانی حاصل می شود که میوه را همانطور که هست یعنی کامل و تازه مصرف کنید این درحالی است که گرفتن آب میوه تازه یا تهیه پوره از آن تاثیر مصرف میوه ی کامل را نخواهد داشت.
نتایج تحقیقات انجام شده حاکی از آن است که مصرف بیش از اندازه آب میوه تازه باعث افزایش جذب کالری می شود و به دنبال آن خطر ابتلا به بعضی بیماری ها و چاقی بیشتر می شود با این تفاسیر بهتر است تا حد امکان میوه را به صورت کامل و همانطور که هست مصرف کنید و از گرفتن آب آن خود داری کنید.
در واقع مصرف زیاد میوه به دلیل پایین بودن کالری ایرادی ندارد و تاجایی که اشتها داشته باشند می توانید میوه بخورید.
نتایج تحقیقات معتقددی در این باره نشان می دهد که میزان کالری اندک موجود در میوه ها به مرور زمان نقش مهمی در کاهش وزن خواهد داشت و گنجادن میوه در برنامه رژیمهای لاغری یکی از اصول اساسی این برنامه هاست و متخصصین تغذیه با توجه به کالری موجود در میوه و نیاز بدن شما این برنامه را تنظیم کنید